Exercices Haltères

Description du circuit training.

Qu’est ce qu’un circuit training ? Explication
Le circuit training est une forme très populaire d’entraînement qui est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force et l’endurance. La plupart des articles qui ont testé cette hypothèse ont été publiés dans les années 70-80. Une fois un consensus trouvé concernant cette méthode de travail, il n’est généralement plus nécessaire de refaire les recherches dessus. Néanmoins, il s’avère utile d’en rappeler les principaux effets physiologiques puisque cette méthode est largement utilisée aujourd’hui.
Généralement, le type de circuit utilisé dans ces études comprenait 3 répétitions d’un circuit composé de 10-12 ateliers ou exercices de renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps. Les sujets réalisaient une série de 15-20 répétitions ou restaient 25-30 sec à chaque atelier. La récupération entre chaque circuit était d’environ 10 minutes et la durée totale de la session (3 tours de circuits) était d’environ 30-45 minutes.

 

 

Exemple de circuit training


Ce circuit est composé d'une série de 7 exercices qu'il faudra répéter 4 à 6 fois en fonction du niveau du sujet en faisant une pause entre chaque tour de circuit d'environ 10 minutes :

  • 20 pompes bras écartement des épaules ;
  • 20 flexions sur une jambe en se tenant à une barre ou la main appuyée sur un mur ;
  • 30 secondes d'abdominaux jambes groupées, talon aux fesses (travail du grand droit)
  • 10 tractions bras en suspension ;
  • 15 sauts droits avec leste (sacs de sport sur les épaules p.ex.) ou groupés sans leste ;
  • 30 secondes d'abdominaux avec inclinaison latérale de chaque côté (travail des obliques) ;
  • 15 lancers de "ballon paille" position à plat ventre.
  • Attention pour bien effectuer ces exercices la présence de votre coach est indispensable pour votre sécurité.

 

Ballon paille